Pablo Gutman. / EFE – Reportajes
Incluir en la dieta alimentos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y analgésicas, como las verduras, legumbres y sustancias con omega3, es tan importante como entrenar los músculos de modo progresivo y estirarlos antes y después del ejercicio, para evitar las molestias y dolores provocados por un esfuerzo físico intenso o desacostumbrado, según los expertos.
DESTACADOS.
+++ Las agujetas o calambres son microrroturas musculares que generan una sensación de dolor e incomodidad provocando una pérdida de movilidad y falta de fuerza. Normalmente suelen aparecer entre las 24 y 72 horas posteriores al esfuerzo realizado, explica a EFE el entrenador personal Óscar Moreno.
+++ “Combinar una buena alimentación con una rutina de ejercicios adecuada ayuda a reducir las agujetas de forma efectiva, y también reduce el riesgo de sufrir lesiones, permitiendo practicar deporte de una forma mucho más saludable y segura”, explica Moreno junto a la nutricionista Laia Gasco.
+++ Para evitar las agujetas, Moreno aconseja realizar estiramientos específicos, como las contracciones isométricas, consistentes en contraer los músculos tensándolos en estático, sin moverlos, e intercalando lapsos de relajación, para aumentar así nuestro rango de movimiento muscular de forma pasiva.
En algunos países los llaman “calambres” y en otros “agujetas” (debido a la sensación de recibir alfilerazos que provocan), pero los dolores o molestias musculares muy localizadas que sufrimos después de hacer un esfuerzo intenso o desacostumbrado o pasar un largo período sin actividad física, son una experiencia desagradable que todos podemos identificar.
Los dolores musculares son unos “compañeros de viaje” habituales cuando nos iniciamos en la práctica deportiva, cambiamos de deporte o ha transcurrido un período de tiempo considerable entre la práctica de una actividad física y otra, según los expertos de la plataforma en línea especializada en material deportivo FITFIU Fitness.
“No se trata de una afección grave. Además, hay formas de evitar o mitigar estas molestias, por ejemplo incorporando una serie de alimentos a nuestra alimentación, y manteniendo una rutina de ejercicios adecuada”, según explican la nutricionista Laia Gasco y el entrenador personal Òscar Moreno, ambos de esta firma (www.fitfiu-fitness.com).
“Las ‘agujetas’ son microrroturas musculares que puede experimentar cualquier persona cuando realiza una actividad física que no está acostumbrada a realizar”, explica Moreno a EFE. “Podemos decir que son algo normal cuando realizamos un esfuerzo o entrenamiento y sobrepasamos nuestro límite”, apunta.
“Pueden considerarse como una molestia ‘necesaria’ para que nuestro organismo mejore, ya que el cuerpo genera una adaptación y mejora su rendimiento”, señala.
Explica que permiten que “el tejido muscular sea más fuerte y más elástico cuando se recupera”.
“Eso sí, las agujetas son incómodas, porque cuando algo se rompe, duele. En algunos casos, las molestias en músculos poco acostumbrados a trabajar con alta intensidad pueden llegar incluso a dificultar el sueño”, advierte.
Además “tenemos que ir con mucho cuidado, ya que, si un esfuerzo físico es demasiado fuerte, puede llegar a ser el paso previo a una lesión”, según Moreno.
“Los dolores musculares se consideran perjudiciales cuando, por un exceso de ejercicio, provocamos una patología llamada rabdomiólisis, que ocurre siempre que un músculo sufre daños debido a un accidente, el calor, el uso excesivo u otra causa”, señala Moreno.
“Esta patología se genera siempre que un músculo sufre daños, y al estar perjudicado se descompone, liberándose el contenido de las células musculares a la sangre”, señala.
Dos de los factores que inciden de forma directa en reducir la sensación de agujetas son: la alimentación y la forma en que entrenamos, según Gasco y Moreno, quienes ofrecen unos sencillos consejos para mitigar estas molestias y recuperarse mejor después de la actividad deportiva.
NUTRICIÓN ‘ANTIINFLAMATORIA’.
Estos expertos aconsejan incluir en nuestra alimentación, con moderación, y en las cantidades y los momentos adecuados:.
– Alimentos cuyos compuestos ayudan a reducir las agujetas, como las cerezas, la remolacha, el café, los tés e infusiones, la canela, la leche fermentada o la leche con cacao puro.
– Alimentos con propiedades antiinflamatorias y analgésicas, como la cúrcuma (especia y planta medicinal a la vez) y también aquellos que contienen Omega 3 (ácidos grasos saludables) como el salmón, el atún, las sardinas o las nueces.
– Comidas ricas en antioxidantes y antiinflamatorios, como las lentejas, las alubias (frijoles), la soja, los frutos rojos, la cebolla, los pimientos y los tomates.
– Carne de pollo, las avellanas y almendras, las legumbres, los huevos, los lácteos, las algas y hasta la levadura de cerveza, ya que son ricos en el aminoácido taurina.
– Batidos que garanticen un alto aporte de proteínas, como los que incluyen yogures, leche o queso batido; así como frutos secos, como las nueces, pistachos o almendras; y las semillas. Para un mayor aporte, también se puede recurrir a las proteínas de leche o vegetales (guisante o soja) en polvo.
ENTRENAMIENTO ANTI DOLOR.
A la hora de entrenar los especialistas de FITFIU Fitness recomiendan:.
– Realizar estiramientos específicos para evitar las agujetas, como las contracciones isométricas, consistentes en contraer los músculos tensándolos en estático, sin moverlos, intercalando lapsos de relajación, para aumentar así nuestro rango de movimiento muscular de forma pasiva.
– Iniciar la actividad deportiva de forma progresiva, de menos a más, tanto en cada sesión individual como en el plan de entrenamientos general. Así se evitarán agujetas intensas, además de posibles lesiones, y se facilita mantener una rutina constante.
– Estirar los músculos antes y después del entrenamiento, reservando diez minutos para relajar y estirar después de la actividad los grupos musculares que se han utilizado.
– Beber suficiente líquido, ya sea agua o bebidas isotónicas, antes, durante y después del ejercicio, ya que hidratarse es sumamente importante en el deporte.